Ingrédients

60 ml (1/4 tasse) de beurre non salé ramolli

60 ml (1/4 tasse) de sucre

60 ml (1/4 tasse) de cassonade

1 jaune d'oeuf

310 ml (1 1/4 tasse) de farine

20 ml (4 c. à thé) de lait ou plus

5 ml (1 c. à thé) d'extrait de vanille

24 bonbons de type Jelly Beans

24 arachides sucrées rouges

Préparation

Tapisser une plaque à biscuits de papier parchemin.

Dans un bol, crémer le beurre, le sucre et la cassonade au batteur électrique. Ajouter le jaune d'oeuf et battre jusqu'à ce que le mélange soit homogène. À basse vitesse, incorporer la farine en alternance avec le lait et la vanille. La pâte sera plutôt sèche mais doit toutefois coller. Ajouter du lait au besoin.

Pour chaque biscuit, façonner 15 ml (1 c. à soupe) de pâte en forme de doigts. Presser un bonbon à l'extrémité de la pâte en guise d'ongle et insérer une arachide sucrée à l'autre extrémité du doigt en guise d'os sanglant. Les déposer sur la plaque. Imiter les plis des jointures à l'aide du bout d'un couteau à beurre. Réfrigérer 30 minutes.

Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 190°C (375°F).

Cuire de 10 à 12 minutes ou jusqu'à ce que le dessous des doigts soit légèrement doré. Laisser refroidir.

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Ingrédients

1 oeuf

1 c. à soupe de farine blanche

Préparation

Préparation : 15min › Cuisson : 40min › Prêt en : 55min

Ingrédients

60g de beurre fondu

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Ingrédients

Marinade de tofu (4-6 portions)

Ingrédients :

125 ml (1/2 t.) de tamari

250ml (1 tasse) d'eau

3 gousses d'ail écrasées

1 morceau de 1 pouce de gingembre râpé ou 5 ml (1c.à  thé) de gingembre moulu

5 ml (1c.à thé) de thym

1 bloc de 450g de tofu ferme

Préparation

Mélanger tous les ingrédients, sauf le tofu.

Faire mariner le tofu coupé en petits bâtonnets durant au moins 2 h peut mariner pendant plusieurs jours au frigo.

Prendre les bâtonnets et les rouler dans la chapelure italienne. Placer le tofu dans une tôle parcheminé et mettre au four à 350° F jusqu'à ce que le tofu devienne un peu doré.

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Pain de viande



Ingrédients

Préparation

Mélanger tous les ingrédients dans les plats allant au four. Avant de cuire, mélanger 2 c. à table de moutarde préparée et ¼ de tasse de cassonade, étendre ce mélange sur le dessus. Cuire 2 heures à 350F.

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Eau au gingembre



Ingrédients

4 litres d'eau

Préparation

Couper le gingembre en lanière, faire bouillir l'eau et le gingembre 15 minutes, filtrer et laisser refroidir. Ensuite sucrer avec le sirop d'érable.

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Yogourt glacé aux fraises et aux bananes



Ingrédients

Préparation

Réduire les fraises et les bananes en purée, ajouter le yogourt, le jus et le sucre. Couvrir et congeler dans un plat en métal peu profond (3-4 heures). Déposer à nouveau dans le robot mélangeur jusqu'à ce que la préparation soit lisse et crémeuse. Mettre dans un contenant hermétique et congeler quelques heures avant de déguster. Bon appétit.

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Les délicieux muffins de la Maman de Chantal Faucher

Ingrédients

3 œufs

2 tasses de sucre

1 tasse d’huile végétale

1 c. à thé vanille

2 tasses de zucchini (ou carottes ou citrouilles) râpé et égoutté

1 tasse d’ananas broyé et égoutté

3 tasses de farine tout usage

1 ½ c. à thé de cannelle

¾ c. à thé de muscade

1 c. à thé de sel

2 c. à thé de soda à pâte

2 c. à thé de poudre à pâte

1 tasse de raisins

1 tasse de dattes écrasées

Préparation

Battre les œufs puis ajouter les 6 premiers ingrédients, ajouter les raisins et tous les ingrédients secs. Cuire au four à 350 pendant 40-45 minutes. Vérifier la cuisson après 25 minutes.

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Muffins santé aux canneberges et à l'orange

Ingrédients

3/4 tasse farine tout usage

1 tasse de farine de blé entier

1 tasse canneberges fraîches, congelées ou séchées

2 c. à thé poudre à pâte

1 c. à thé bicarbonate de soude

1/4 tasse sucre

1 gros oeuf

1 orange non pelée

1/4 tasse huile de canola

3/4 tasse yogourt nature

Préparation

Préchauffer le four à 350 °F.

Mélanger les ingrédients secs ensemble (farine, gruau, poudre à pâte, bicarbonate de soude et sel). Ajouter les canneberges coupées au mélange d'ingrédients secs et bien enrober.

Couper l'orange en 4 ensuite en 2, déposer les morceaux au robot culinaire, ajouter le yogourt et mélanger. Battre dans un autre récipient l'oeuf avec l'huile et le sucre. Ajouter au mélange orange et yogourt.

Incorporer graduellement les ingrédients humides au mélange d'ingrédients secs. Ne pas trop mélanger.

Disposer du mélange dans 14 moules à muffins (doublés d'un moule en papier ou non). Faire cuire au centre du four 18 minutes (pour des muffins moelleux) à 20 minutes (pour des muffins bien cuits). Démouler et laisser reposer sur une grille.

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Sauté asiatique

Les enfants adorent les sautés et ceux-ci sont si faciles à préparer.

Cette version faible en sodium saura sûrement plaire à toute la famille.

Ingrédients

Sauce

2 gousses d’ail, émincées fin

5 ml (1 c. à thé) racine de gingembre râpée fin

25 ml (2 c. à table) miel

10 ml (2 c. à thé) sauce soya à teneur réduite en sodium

25 ml (2 c. à table) vinaigre de cidre

125 ml (½ tasse) eau

15 ml (1 c. à table) fécule de maïs

15 ml (1 c. à table) huile de sésame ou d’olive

2 poitrines de poulet, en dés

500 ml (2 tasses) brocoli, haché

250 ml (1 tasse) poivron rouge, tranché

2 oignons verts, hachés

Servir avec des nouilles de riz cuites ou du riz brun 

Préparation

Dans un petit bol, fouetter les ingrédients de la sauce et réserver.

Dans une grande sauteuse ou un wok, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Sauter le poulet en remuant souvent jusqu’à cuisson complète, soit environ huit à dix minutes.

Ajouter le brocoli et sauter pendant deux minutes.

Ajouter le poivron rouge et la sauce, et sauter jusqu’à ce que la sauce ait épaissi, soit environ deux minutes.

Réduire le feu et ajouter les oignons verts.

Servir sur des nouilles de riz ou du riz brun.

Valeur nutritive par portion - 375 ml (1 ½ tasse) sans compter les nouilles de riz ou le riz

Calories : 171

Protéines : 18 g

Lipides : 5 g

Lipides saturés : 1 g

Cholestérol alimentaire : 42 mg

Glucides : 15 g

Fibres alimentaires : 1 g

Sodium : 130 mg

Potassium : 385 mg

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Mini hamburgers

Donne 15 portions

Mes enfants ne se lassent pas de ce plat et les adultes non plus! Il convient parfaitement aux petites mains pour le souper ou dans un petit pita avec de la laitue pour le lunch. Peu importe comment vous les servirez, ces mini burgers faciles à préparer sont toujours délicieux.

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients

1 œuf

30 ml (2 c. à table) ketchup à teneur réduite en sodium

1 petit oignon, râpé

75 ml (1/3 tasse) chapelure de blé entier, fraîche

2 ml (1/2 c. à thé) origan séché

Pincée de poivre

250 g (8 oz) poulet haché extra maigre

250 g (8 oz) bœuf haché extra maigre

15 petits pains à hamburger minces

Préparation

Dans un grand bol, mélanger ensemble l’œuf et le ketchup. Ajouter l’oignon, la chapelure, l’origan et le poivre.

Ajouter le poulet et le bœuf et mélanger avec les mains jusqu’à ce que le tout prenne forme.

Avec 60 ml (1/4 tasse) de mélange, façonnez une boulette. Répéter avec le reste du mélange.

Placer les boulettes sur une grille graissée à feu moyen et griller pendant 10 minutes, en retournant une fois jusqu’à ce que l’intérieur ait perdu sa coloration rosée ou ait atteint une température de 70˚C (160˚F).

Servir sur les petits pains.

Conseil : Si vous ne désirez pas utiliser deux types de viandes, utilisez 500 g de la même viande. Vous pouvez aussi utiliser de la dinde hachée extra maigre.

Grillés au four : Afin de griller vos mini hamburgers, les placer sur une lèchefrite recouverte de feuille d’aluminium et griller à environ 15 cm (6 po) de l’élément chauffant pendant environ 10 minutes, en les retournant une fois ou jusqu’à ce que l’intérieur ait perdu sa coloration rosée.

Valeur nutritive par portion (2 mini burgers)

Calories : 230

Protéines : 18 g

Lipides : 6 g

Lipides saturés : 2 g

Cholestérol : 68 mg

Glucides : 24 g

Fibres : 2 g

Sucres : 4 g

Sodium : 218 mg

Potassium : 422 mg

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Boulettes de dinde aux pommes

Donne 5 portions

Les pommes accompagnent bien la dinde et lui donnent une douceur subtile. Ces boulettes sont sûres de plaire. Servez-les avec de la compote de pommes comme trempette, sur des nouilles de grains entiers ou sur du riz brun.

Ingrédients

500 g (1 lb) dinde hachée extra maigre

250 ml (1 tasse) Panko (panure japonaise) ou panure régulière

250 ml (1 tasse) pomme râpée et pelée (environ une pomme)

2 œufs

5 ml (1 c. à thé) poudre d’oignon

2 ml (½ c. à thé) poivre noir

Préparation

Préchauffer le four à 200º C (400º F) et couvrir une lèchefrite de papier parchemin.

Dans un grand bol, mélanger à fond tous les ingrédients. À l’aide d’une cuillère à crème glacée, façonner le mélange en boules plus petites qu’une balle de golf. Fabriquer 15 boulettes.

Placer les boulettes sur la lèchefrite et cuire 15 minutes. Retourner et cuire encore 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles ne soient plus roses à l’intérieur.

Servir immédiatement. 

Valeur nutritive par portion de 3 boulettes

Calories : 225

Protéines : 20 g

Lipides : 10 g

Lipides saturé : 3 g

Cholestérol : 134 mg

Glucides : 13 g

Fibres : 1 g

Sodium : 111 mg

Potassium : 235 mg

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Soupe au poulet et à l’orge

Donne 6 portions

L’orge est une céréale entière riche en fibres et très nutritive. L’orge plaît aux enfants à cause de sa consistance tendre. Cette recette se congèle très bien.

Ingrédients

5 ml (1 c. à thé) huile d’olive

250 ml (1 tasse) oignon en dés

250 ml (1 tasse) céleri en dés

500 ml (2 tasses) carottes en dés

1 gousse d’ail

250 ml (½ lb) poitrine de poulet découpée en bouchées
(environ une grosse poitrine)

2 ml (½ c. à thé) origan

125 ml (½ tasse) orge, rincé

* 500 ml (2 tasses) bouillon de poulet à teneur réduite de 25 % en sodium

1 litre (4 tasses) eau

2 ml (½ c. à thé) poivre noir

* Pour préparer votre propre base de soupe, essayez notre recette de bouillon de poulet ou de légumes maison faible en sodium.

Préparation

Dans un grand faitout, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire l’oignon, le céleri et les carottes jusqu’à ce que les oignons soient tendres, soit environ 10 minutes.  

Ajouter l’ail et le poulet et cuire jusqu’à le poulet ne soit plus rosé à l’intérieur.

Ajouter l’origan, l’orge, le bouillon et l’eau. Porter à ébullition, réduire le feu à moyen et cuire une heure.

Poivrer et servir.

Valeur nutritive par portion

(175 ml ou ¾ tasse)

Calories : 143

Protéines : 11 g

Lipides : 2 g

Gras saturés : 0 g

Cholestérol : 22 mg

Glucides : 21 g

Fibres alimentaires : 3 g

Sodium : 183 mg

Potassium : 395 mg

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Burritos au poulet

Donne 6 portions

Voici un souper vite préparé pour les soirs de semaine.

Les restes conviennent très bien au lunch du lendemain.

Ingrédients

5 ml (1 c. à thé) huile d’olive

250 g (½) poitrine de poulet désossée sans peau coupée en petits dés

2 ml (½ c. à thé) poudre de chili

2 ml (½ c. à thé) poudre d’ail

2 ml (½ c. à thé) poudre d’oignon

2 ml (½ c. à thé) cumin

1 ml (¼ c. à thé) paprika

2 ml (½ c. à thé) poivre

250 ml (1 tasse) tomates en dés

125 ml (½ tasse) maïs en grains congelé

25 ml (2 c. à table) eau

250 ml (1 tasse) riz brun cuit

90 ml (6 c. à table) crème sûre faible en gras

250 ml (1 tasse) fromage cheddar faible en gras, râpé

6 petites tortillas de grains entiers (15 cm ou 6 po) 

Préparation

Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter le poulet et cuire jusqu’à ce que la couleur rose ait disparu, soit environ 10 minutes.

Ajouter les épices, les tomates, le maïs et l’eau et cuire pendant cinq minutes.

Ajouter le riz et cuire pendant cinq minutes en remuant fréquemment.

Ajouter 125 ml (½ tasse) de mélange au centre d’une tortilla. Couvrir de 15 ml (1 c. à table) de crème sûre et environ 25 ml (2 c. à table) de fromage. Enrouler et servir. 

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Croquettes de saumon

Donne 4 portions

Ces croquettes ont environ la même taille que les croquettes de poulet, et les enfants adoreront les tremper dans une vinaigrette ranch faible en gras.

Ingrédients

1 boîte (213 g) saumon rose ou sockeye en conserve bien égoutté, sans sel ajouté

25 ml (2 c. à table) oignons verts, finement hachés (environ deux oignons verts)

1 œuf

250 ml (1 tasse) pommes de terre en purée (les restes font l’affaire)

15 ml (1 c. à table) mayonnaise faible en gras

15 ml (1 c. à table) graines de lin moulue

Préparation

Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients. Façonner 12 boulettes de taille égale.

Chauffer une sauteuse antiadhésive à feu moyen-vif. Vaporiser d’enduit végétal. Ajouter les croquettes et les écraser légèrement avec une fourchette. Cuire pendant trois minutes.

Réduire le feu à moyen-doux. Retourner les croquettes et cuire pendant encore cinq minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites. Servir immédiatement.

Valeur nutritive par portion (3 croquettes) :

Calories : 146

Protéines : 14 g

Lipides : 6 g

Lipides saturé : 1 g

Cholestérol alimentaire : 77 mg

Glucides : 11 g

Fibres alimentaires : 2 g

Sodium : 245 mg

Potassium : 371 mg

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Frittata amusante

Donne 6 portions

Aucun aliment n’est aussi polyvalent que les œufs. On peut s’en servir pour préparer n’importe quel repas, du simple déjeuner au souper consistant. Les œufs sont une excellente source de riboflavine, de folate, de niacine, de vitamine B12 et de vitamine A. Un œuf ne contient que 70 calories, mais il contient aussi neuf acides aminés essentiels dont les enfants ont besoin pour réparer leurs muscles et leurs tissus. En y ajoutant des légumes rôtis, cette frittata regorge d’éléments nutritifs.

Le mot frittata vient de l’italien et signifie une omelette plate et ouverte. C’est un plat polyvalent qui peut se déguster chaud, tiède ou à température de la pièce. Elle peut être préparée mince (ce qui en accélère la cuisson) ou aussi épaisse qu’une lasagne. On peut la servir en petits carrés comme hors-d’œuvre ou comme entrée au déjeuner, au diner ou au souper.

Ingrédients

20 ml (4 c. à thé) huile d’olive

1 oignon, en dés

1 patate sucrée, avec la peau, lavée, tranchée mince

1 pomme de terre rouge, avec la peau, lavée, tranchée mince

575 ml (2 1/3 tasses) courge musquée en dés

575 ml (2 1/3 tasses) champignons, en tranches

1 poivron rouge, en dés

6 œufs

125 ml (½ tasse) lait écrémé

250 ml (1 tasse) fromage mozzarella partiellement écrémée, râpée

5 ml (1 c. à thé) sel*

80 ml (1/3 tasse) persil italien haché

15 ml (1 c. à table) fromage parmesan râpé

Option : Utilisez des légumes congelés ou pré-coupés. Les légumes congelés sont aussi nourrissants que les légumes frais, car ils sont habituellement congelés au moment de la récolte.

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Salade de chou nappa crémeuse au cari

   

Préparation: 20 minutes

Cuisson: aucune

Portions: 4

Ingrédients salade:

1 litre (4 tasses) de chou nappa émincé finement

1 oignon rouge émincé

45 ml (3 c. à soupe) de ciboulette fraîche haché

30 ml (2 c. à soupe) d'estragon frais haché (moi faute d'avoir du frais, j'ai utilisé le séché et un peu moins)

Ingrédients vinaigrette:

30 ml (2 c. à soupe) de miel

15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de riz

125 ml (1/2 tasse) de yogourt nature (moi faute d'en avoir, crème sûre)

60 ml (1/4 de tasse) de mayonnaise

15 ml (1 c. à soupe) de cari (moi 1/2 c. à soupe car très puissant comme goût)

Sel et poivre au goût

Préparation

1) Dans un saladier, délayer le miel dans le vinaigre de riz. Incorporer le restes des ingrédients de la vinaigrette.

2) Ajouter les légumes et les fines herbes dans le saladier. Remuer.

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Pâté chinois à la dinde et à l’orge

  

Donne 6 portions

Ingrédients

Garniture de pommes de terre

500 ml (2 tasses) pommes de terre Yukon Gold en dés (environ 2 grosses)

750 ml (3 tasses) patate sucrée en dés (environ 3 moyennes)

25 ml (2 c. à table) margarine non-hydrogénée

50 ml (¼ tasse) lait 2 %

Garniture

25 ml (2 c. à table) huile d’olive

250 ml (1 tasse) oignon en dés

250 ml (1 tasse) carotte en dés

250 ml (1 tasse) céleri en dés

454 g (1 lb) dinde hachée

2 gousses d’ail émincées

10 ml (2 c. à thé) thym séché

15 ml (1 c. à table) sauce Worcestershire

250 ml (1 tasse) pois congelés

125 ml (½ tasse) orge perlé

250 ml (1 tasse) bouillon de poulet faible en sodium

Préparation

Placer les pommes de terre et la patate douce dans une grande marmite d’eau et bouillir jusqu’à ce qu’elles soient assez molles pour être écrasées, soit environ 20 minutes.

Égoutter les pommes de terre et écraser avec la margarine et le lait.

Pendant ce temps, chauffez l’huile dans un grand faitout. Ajouter l’oignon, la carotte, le céleri et cuire à feu moyen jusqu’à consistance tendre, soit environ 10 minutes.

Ajouter la dinde hachée et cuire jusqu'à ce que la couleur rosée ait disparu. Briser les gros morceaux à l’aide d’une cuiller de bois.

Ajouter les ingrédients restants et faire bouillir. Réduire le feu et laisser mijoter 30 minutes.

Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).

Placer le mélange de dinde dans une casserole de 1,5 litres (6 tasses) et couvrir de purée de pommes de terre.

Cuire au four 30 minutes ou jusqu’à ce que les pommes de terre commencent à brunir.

Préparation à l’avance : Assembler la casserole et conserver au frigo pendant 24 heures. Réchauffer au four pendant une heure ou jusqu’à ce que le tout soit bien chaud.

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Tartinade de tofu

Ingrédients

1/2 brique tofu ferme 227 g

1/2 carotte moyenne râpée  

1/2 oignon vert haché  

1/4 tasse mayonnaise 60 ml

1/4 tasse yogourt nature 60 ml

1/2 c. à thé persil séché 2,5 ml

1/2 c. à thé poudre d’ail 2,5 ml

1/4 c. à thé poudre de cari 1,25 ml

1/4 c à thé basilic séché 1,25 ml

1/4 c à thé paprika 1,25 ml

1 pincée poivre    

Préparation

L’exécution de cette recette par un enfant demande la supervision d’un adulte.

Émietter le tofu avec les mains et le mettre dans un bol.

Ajouter tous les autres ingrédients et mélanger à l’aide d’un pilon ou d’une fourchette.

Réfrigérer.

Trucs :

Servir sur des pains pitas, des tortillas ou du pain tranché.

Pour varier, ajouter de la laitue, de la luzerne, des tranches de tomate, du concombre, etc.

 

Valeur nutritive

Pour 1 portion de (65 g)

Calories: 130 kcal

Lipides: 11 g

Saturés: 1,5 g

Trans: 0 g

Glucides: 3 g

Fibres: 1 g

Protéines: 7 g

Sodium: 70 mg

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Barres énergétiques aux lentilles et canneberges

Ingrédients 

1 tasse de lentilles en conserve, rincées et égouttées 250 ml

2 oeufs  

1/4 tasse huile végétale 60 ml

1/2 tasse purée de pommes sans sucre 125 ml

1/3 tasse cassonade 80 ml

1 c. à thé extrait de vanille 5 ml

1/2 tasse farine de blé entier (ou tout-usage) 125 ml

1/2 tasse céréales de flocons de son (par exemple des Bran Flakes) 125 ml

2 tasses flocons d’avoine 500 ml

1/4 c. à thé cannelle moulue 1,25 ml

1/2 tasse canneberges séchées 125 ml

1/4 tasse graines de tournesol nature 60 ml

Préparation

L’exécution de cette recette par un enfant demande la supervision d’un adulte.

Préchauffer le four à 375 °F (190 °C).

Écraser les lentilles à l’aide d’une fourchette afin d’obtenir une purée. Réserver.

Dans un grand bol, battre les oeufs. Ajouter les lentilles, l’huile, la purée de pommes, la cassonade et l’extrait de vanille, puis brasser vigoureusement.

Ajouter la farine, les céréales de flocons de son, les flocons d’avoine, la cannelle, les canneberges et les graines de tournesol. Bien mélanger.

Étendre la préparation dans un moule carré de 20 cm (8 po) légèrement huilé et cuire au four de 20 à 25 minutes.

Laisser refroidir, puis couper en 18 morceaux.

Vous pouvez remplacer les canneberges séchées et les graines de tournesol par vos fruits séchés et noix préférés

Valeur nutritive

Pour 1 barre (49 g)

Calories: 130 kcal

Lipides: 5 g

Saturés: 1,0 g

Trans: 0 g

Glucides: 18 g

Fibres: 3 g

Protéines: 4 g

Sodium: 45 mg

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Croquettes Futo-Futo

Ingrédients

2 c. à table       Huile de canola     30 ml

1 3/4 tasse Oignon jaune haché 430 ml / 240 g

1 c. à table Ail frais haché 15 ml / 10 g

1/2 tasse     Céleri haché 125 ml / 70 g

1 1/4 tasse Carottes pelées et râpées 310 ml / 35 g

3 livres         Tofu ferme, émietté 3 blocs de 454 g

4 Oeufs  

3 c. à table Sauce soya réduite en sodium 45 ml

1/2 c. à thé Poivre noir moulu 2 ml / 1 g

1/2 c. à thé Herbes de Provence 3 ml / 1 g

1/2 tasse    Chapelure nature 125 ml / 85 g

Préparation

Positionner la grille du four au plus bas. Préchauffer le four conventionnel à 190 °C (375 °F). Recouvrir des plaques à biscuits de papier parchemin.

Dans une poêle, chauffer l’huile et faire revenir à feu moyen les oignons pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient colorés.

Dans un grand bol, mélanger les oignons, l’ail, le céleri, les carottes, le tofu, les oeufs, la sauce soya, le poivre et les herbes. À l’aide du robot culinaire, réduire en purée.

Déposer la chapelure dans une grande assiette. À l’aide d’une cuillère à crème glacée de 60 ml, façonner les croquettes. Enrober de chapelure et déposer sur les plaques à biscuits.

Couvrir les croquettes de papier parchemin et les aplatir avec une seconde plaque à biscuits ou un rouleau à pâtisserie afin d’obtenir une épaisseur d’environ 2 cm.

Cuire au four conventionnel pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les croquettes soient légèrement dorées.

Valeur nutritive

Pour 2 croquettes (181 g)

Calories: 190 kcal

Lipides: 9 g

Glucides: 13 g

Fibres: 2,7 g

Protéines: 16 g

Sodium: 224 mg

Calcium: 297 mg

Fer: 6,8 mg

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Taboulé

Ingrédients

1 1/2 tasse Boulgour sec 375 ml / 310 g

Quantité mentionnée sur l’emballage Eau  

1/4 tasse Jus de citron frais 60 ml

1/2 c. à thé Sel de table 2 ml / 3 g

Au goût Poivre noir moulu  

2 c. à table Huile d’olive extravierge 30 ml

1/3 tasse Oignon vert haché finement 80 ml / 35 g

1 1/2 tasse Persil frais haché 375 ml / 75 g

2 c. à table Menthe verte fraîche hachée 30 ml / 6 g

1 3/4 tasse ou 2 tomates moyennes Tomates fraîches épépinées et coupées en dés 430 ml / 295 g 

Préparation

Dans une moyenne casserole, porter à ébullition l’eau, le jus de citron, le sel, le poivre et l’huile.

Retirer du feu et ajouter le boulgour. Brasser légèrement et laisser reposer pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que le liquide soit complètement absorbé.

Refroidir au réfrigérateur pendant environ 30 minutes.

Ajouter les oignons, les herbes fraîches et les tomates et mélanger.

Laisser au réfrigérateur pendant environ 1 heure avant de servir.

Trucs

Remplacer le boulgour par de la semoule de blé entier qui requiert une cuisson plus rapide.

Transformer votre taboulé en salade repas en y ajoutant des pois chiches ou des haricots rouges.

Hacher les oignons et les herbes fraîches à l’aide du robot culinaire afin de sauver du temps. 

Valeur nutritive

Pour 1 tasse (250 ml)

Calories: 202 kcal

Lipides: 4,7 g

Glucides: 37 g

Fibres: 5,8 g

Protéines: 6,3 g

Sodium: 185 mg

Calcium: 40 mg

Fer: 2 mg

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Poisson pané à la cajun

Ingrédients

6 filets de 130 g environ Filets de poisson blanc environ 780 g

1 Oeuf battu  

1/2 c. à thé Sel de table 2 ml / 3 g

2 c. à thé Paprika 10 ml / 5 g

1 c. à thé Romarin séché 5 ml / 1 g

1 c. à thé Graines de moutarde 5 ml / 4 g

Une pincée Piment de Cayenne  

1 c. à thé Poudre de chili 5 ml / 2 g

1 c. à thé Cumin moulu 5 ml / 2 g

1 3/4 tasse Flocons de maïs de type Corn Flakes 430 ml / 50 g

1 c. à thé Ail frais haché 5 ml / 4 g

6 Tranches de citron frais

Préparation

Positionner la grille du four au plus bas. Préchauffer le four conventionnel à 180 °C (350 °F). Recouvrir la plaque à biscuits de papier parchemin. Réserver.

À l’aide du robot culinaire, réduire en chapelure grossière le sel, le paprika, le romarin, la moutarde, le piment de Cayenne, la poudre de chili et les flocons de maïs.

Tremper les filets dans l’oeuf battu préalablement et enrober ensuite de chapelure. Déposer sur la plaque à biscuits.

Cuire au four conventionnel pendant environ 15 minutes.

Truc

Le tilapia, la sole, le flétan et le pangasius constituent d’excellents choix de poisson blanc pour cette recette. 

Valeur nutritive

Pour 1 filet

Calories: 167 kcal

Lipides: 3 g

Glucides: 9 g

Fibres: 1 g

Protéines: 27 g

Sodium: 292 mg

Calcium: 26 mg

Fer: 3 mg

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Carré chocolaté

Ingrédients

Quantité suffisante Enduit végétal en vaporisateur  

1 conserve de 14 oz Haricots noirs en conserve, rincés et égouttés 398 ml

1/3 tasse          Poudre de cacao 80 ml / 40 g

6 c. à table Compote de pommes non sucrée 90 ml / 100 g

6 c. à table Chapelure de biscuits Graham 90 ml / 45 g

3 Oeufs  

1 c. à thé          Extrait de vanille 5 ml

3 c. à table Huile de canola 45 ml

1/2 tasse         Sucre blanc granulé 125 ml / 105 g

Préparation

Positionner la grille au centre du four et préchauffer le four conventionnel à 180 °C (350 °F). Vaporiser un moule d’enduit végétal.

À l’aide d’un robot culinaire, réduire en purée les haricots. Ajouter une partie de la compote de pommes pour faciliter le travail.

Dans un grand bol, mélanger la purée de haricots, le cacao, la compote de pommes et la chapelure.

Ajouter les oeufs, la vanille, l’huile et le sucre. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une consistance homogène. 

Verser le mélange dans le moule et cuire au four pendant environ 40 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.

Laisser refroidir avant de couper en petits carrés.

Servir 1 carré par personne

Variante

Remplacer les haricots noirs par des haricots rouges ou des haricots romano.

Valeur nutritive :

Pour 1 carré de 48 g

Calories: 107 kcal

Lipides: 4 g

Glucides: 15 g

Fibres: 2 g

Protéines: 3,5 g

Sodium: 29 mg

Calcium: 14 mg

Fer: 1 mg

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Poulet glacé au miel et à l'orange

Pour une famille de 2 adultes et 4 enfants

Ingrédients

Cubes de poitrine de poulet (5 lbs)

Huile ou beurre Thym, sel et poivre

1 1/4 de tasse de Jus d'orange

2 c. à soupe de Zeste d'orange

1 c. à thé de Sariette

1 c. à soupe Concentré de base de poulet

1/3 tasse de Miel

2 c. à t. de Jus de citron 

Cuisson au four 1h45 à 350℉

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Tourte Pizza Chicago

Croûte

15 ml (1 c. à soupe) de levure

250 ml (1 t.) d'eau tiède

5 ml (1 c. à thé) de miel

5 ml (1 c. à thé) de sel

15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive

750 à 875 ml (3 à 3 1/2 t.) de farine de blé entier

Saucisse italienne

750 g. (1 1/2 lb) de porc haché

1 gousse d'ail émincée

5 ml (1 c. à thé) de graines de fenouil

2 ml (1/2 c. à thé) de poudre de chili

Garniture

500 à 750 ml 2 à 3t.) de fromage mozzarella râpé

500 ml (2t.) de tomates tranchées

1 poivron vert haché (facultatif)

Préparation

Dissoudre la levure dans l'eau et laisser reposer 5 minutes. Ajouter le miel, le sel et l'huile. Incorporer 500 ml (2 t.) de farine, en battant pour développer le gluten, puis ajouter le reste de la farine et pétrir jusqu'à consistance lisse. Écraser avec les doigts dans un moule de 3 l. (9 X 13 po.). Laisser lever 15 minutes. Faire revenir la viande dans un poêlon. Ajouter les épices et bien remuer. Faire cuire 5 minutes à feux doux; égoutter. Badigeonner d'huile la pâte levée. Étendre tout le fromage, couvrir avec les tomates et verser à la cuiller le mélange de viande. Faire cuire de 20 à 25 minutes au four à 220°C (425°F).

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Sauce à spaghetti au tofu (6 à 8 portions) 

Ingrédients

3 oignons hachés

5 gousses d'ail émincées

30ml (2 c. à soupe) d'huile de carthame

2 poivrons verts en cubes

250ml(1 tasse) de brocoli coupé

2 branches de céleri tranchées

250ml(1 tasse) de carottes en cubes

500 ml (16 on.) de tomates en conserve

500 ml (2 tasse) de sauce tomate

156 ml (5 1/2 once) de pâte de tomate

1 bloc de tofu en cubes

15ml (1 c. à soupe) basilic

5 ml (1c. à thé) d'origan

2 ml (1/2c. à thé) de poivre de Cayenne

Préparation

Dans un grand chaudron, faire revenir les oignons, l'ail et les herbes dans l'huile chaude pour accentuer les saveurs. Ajouter le reste des légumes et remuer.

Ajouter les reste des ingrédients;

Mijoter 30 minutes à feu doux

Servir sur des pâtes ou une céréale chaude

Variantes:

Garnir une pâte à pizza ou des tranches de pain avec cette sauce

Émietter le tofu au lieu de l'utiliser en cubes.

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Vol-au-vent aux épinards 

Faire tomber les épinards et les champignons dans du beurre ou de l’huile d’olive ; 

Y ajouter du féta égrainé ; 

Y ajouter ensuite de la crème de champignon ; 

Mettre de la muscade au goût ; 

Ajouter de l’eau (si trop épais) ; 

Servir sur des vol-au-vent et du riz.

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Scones aux bleuets et à l'orange 

Ingrédients

1 tasse de farine blanche

3/4 tasse de farine de blé entier

1/4 tasse de sucre

2 1/2 c. à thé de poudre à pâte

2 c. à thé de zeste d'orange

1/4 tasse de margarine

1/2 tasse de bleuets frais ou congelés

1 oeuf

1/4 tasse + 2 c. à table de lait

Préparation

Mélanger les farines, le sucre, la poudre à pâte et le zeste d'orange.

Incorporer la margarine et mélanger jusqu'à ce que la préparation s'émiette.

Ajouter les bleuets, l'oeuf et le lait pour mouiller la pâte.

Déposer le mélange sur une surface légèrement farinée. Pétrir 10 fois délicatement.

Abaisser en un cercle de 23 cm (9 po). Couper en 12 pointes OU découper avec un emporte-pièce rond (verre) pour faire de petits scones.

Déposer le ou les scones sur une plaque à biscuits vaporisée d'enduit végétal antiadhésif en laissant un espace de 2,5 cm (1 po) entre chaque scone.

Cuire à 200ºC (400ºF) pendant 10 à 12 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

Retirer immédiatement de la plaque lorsqu'ils sont cuits.

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Poulet thaï au fromage à la crème

Ingrédients

1 c. à thé d'huile

4 petites poitrines de poulet désossées et sans la peau (1 lb ou 450 g)

2/3 tasse de bouillon de poulet (25% moins de sodium)

1/2 tasse (125 g) de tartinade de fromage à la crème

1 c. à soupe de pâte de cari vert thaïlandais

Préparation

FAIRE CHAUFFER l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter le poulet et le cuire de 6 à 8 min de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit (170 °F). Le transférer sur un plat de service et le couvrir.

VERSER le bouillon dans la poêle; cuire à feu moyen de 3 à 5 min ou jusqu'à ce qu'il soit chaud. Incorporer le fromage à la crème et la pâte de cari; cuire en remuant de 2 à 3 min ou jusqu'à ce que le fromage à la crème ait complètement fondu et que la sauce soit homogène et ait légèrement épaissi.

VERSER la sauce sur le poulet.

PRÉSENTATION SUGGÉRÉE : Servez ce plat avec des nouilles au riz chaudes, des carottes et des pois mange-tout cuits à la vapeur.

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Salade croquante au brocoli et feta

Ingrédients

Feta

1 pied de brocoli cuit croquant

1 tasse de tomates cerise coupées en 2

1/2 tasse oignons rouges

Vinaigrette

2 cuillères à thé de huile

2 cuillères à thé de vinaigre de vin blanc

2 cuillères à thé de moutarde de Dijon

1 gousse d'ail

1/4 cuillère à thé de sel

1/4 cuillère à thé de poivre

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Pain de viande de poulet haché

Ingrédients

    •    1 1/2 lb de poulet haché

    •    1/2 lb veau haché

    •    1/2 oignon espagnol

    •    1/2 poivron rouge

    •    3 gousses d'ail

    •    20 olives noires Kalamata

    •    1/2 t. de persil frais

    •    1 oeuf

    •    1/4 t. de parmesan râpé

    •    3 c. à soupe de chapelure

    •    1/2 c. à thé de graines de fenouil

    •    sel et poivre

Cuire à 425° 35-45 minutes

350°1 1/2 heure

Sauce

1 bte 796 ml tomates italiennes

1/2 c. à thé d'origan séché

2 gousses d'ail hachées

sel et poivre

À la mijoteuse:

Verser la sauce sur le pain de viande et cuire 5 heures à la mijoteuse.

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Granola au poêlon

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Tarte aux légumes

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Salade de couscous

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Poulet au cari et à l'érable

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Salade de concombres au yogourt

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Crème de tomates

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Haricots à l'érable

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Barres tendres des champions

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Galettes de pois chiches